Как влияет креатин на поджелудочную железу

Рад приветствовать, друзья! Честно сказать, не планировал писать такую суровую заметку — панкреатит и бодибилдинг, тем более под конец года, но что не сделаешь для своих читателей. Все сделаю, в лепешку расшибусь :). Собственно, почему взята такая узкая тема, как проводить свои тренировки и настроить процесс питания, имея такой недуг, мы сегодня и поговорим.

Итак, прошу садиться, начнем пополегоньку.

Панкреатит и бодибилдинг: что, к чему и почему.

На днях, а именно 25 декабря, когда тема воскресной заметки была уже утверждена, на почту проекта пришло письмо от читательницы с просьбой о помощи и совете в решении ее вопроса. Вот выдержки из него.

Конечно, я мог остаться в стороне и просто отписать какой-нибудь короткий ответ в стиле «это можно, а это нельзя”, но я всегда стараюсь идти навстречу читателям и давать полные и исчерпывающие отметки, причем часто — в виде полноценных заметок. Тема интересна тем, что она крайне узкая (как глаза у китайцев) и информации по ней практически нет. А т.к. дело касается здоровья человека, то сторонние разношерстные советы – не тот путь, которому нужно следовать.

Помимо специфичности темы, меня “растревожила” (в хорошем смысле этого слова) ее автор, Регина. Это молодая особа не опустила руки при установке ей врачами диагноза хронический панкретатит, а наоборот, искала способы и пути для организации правильного процесса тренировок и питания. К слову сказать, меня вообще всегда поражают и поражали наши девушки, которые, несмотря на все домашние заботы по сохранению очага, беременность и прочие женские ништяки, всегда стараются следить за собой. Некоторые даже при серьезных проблемах со здоровьем стараются заниматься и оставаться в форме. Такие девушки-бойцы всегда вызывают (и будут это делать) уважение. Молодцы девчонки — вместо того, чтобы свесить ножки и вопреки запретам врачей и докторов сидеть дома и варить борщи для мужа (последнее, кстати, не возбраняется :)), они ищут пути быть красивыми и стройными при любых условиях. Ну а раз ищут, значит надо помогать в этих стремлениях и всячески поддерживать их.

Помимо всего вышеизложенного я подумал, что тема будет интересна более широкому кругу общественности, даже тем, у кого все в порядке с поджелудочной железой, ведь предупрежден, значит вооружен. Поэтому давайте начнем разбираться с панкреатитом и бодибилдингом/фитнесом.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое панкреатит

В самом общем смысле — это воспаление поджелудочной железы (pancreas – большая железа под желудком, которую прикрывает 12-перстная кишка). Она выполняет две основные функции:

высвобождает мощные пищеварительные ферменты в тонкий кишечник, чтобы помочь перевариванию нутриентов. Ферменты взаимодействуют с желчью – жидкостью, вырабатываемой в печени и хранящейся в желчном пузыре, переваривая пищу;
высвобождает гормоны инсулин и глюкагон в кровоток — являются регуляторами уровня глюкозы, которые помогают телу контролировать, как оно использует энергию, поступаемую с пищей (эффективно утилизирует нутриенты получая из них энергию или сохраняет в виде жира).

Повреждение поджелудочной происходит, когда пищеварительные ферменты активизируются, прежде чем они попадают в тонкую кишку и начинают “нападать” на ПЖ.

Примечание:
Существуют 2 основных типа ткани, найденные в поджелудочной железе: экзокринная и эндокринная. Большинство ПЖ (около 95%) — это экзокринная ткань, которая производит ферменты, способствующие пищеварению. Здоровая ПЖ выделяет около 1 литра таких ферментов каждый день.

Формы панкреатита

острый — внезапное воспаление, которое длится в течение короткого времени;
хронический – длительное и постоянное воспаление ПЖ. Это более “продвинутая” стадия, которая обычно возникает как следствие затяжного острого, т.е. один вид перетекает в другой.

Примечание:
Обе формы панкреатита чаще встречаются у мужчин, чем у женщин.

Что касается симптомов панкреатита, то они следующие:

боли/рези в верхней части живота, которые отдают в спину;
вздутие живота и метеоризм;
проблемы со стулом;
тошнота, рвота, жар;
увеличение ЧСС (частоты сердечных сокращений);
нарушение всасывания пищеварительный ферментов;
резкое снижение веса;
нытье и боль в мышцах;
отсутствие аппетита.

Причины, которые приводят к появлению панкреатита:

камни в желчном пузыре;
чрезмерное потребление алкоголя;
частый прием антибиотиков по любой причине;
нарушение обмена веществ;
наследственные заболевания ПЖ;
высокий уровень триглицеридов;
высокий уровень кальция в крови;
повреждение брюшной полости (например, во время родов);
жирная пища и неумеренность в питании;
курение на постоянной основе (особенно крепких сигарет);
злоупотребление кофеином (привет, кофе!):
анаболические стероиды и легкие их формы.

Хотя у нас и не медицинский ресурс, все же, думаю, следующая информация относительно развития панкреатита будет для Вас полезна.

Недуг непосредственно связан с уровнем холестерина в организме, однако не стоит думать, что последний играет только негативную роль в жизнедеятельности человека. В частности, без холестерина набор мышечной массы был бы крайне сомнительным процессом.

Поэтому холестерин и липиды несут как вред, так и пользу, тут все зависит от чувства меры.

Как мы поняли из вышеизложенного, панкреатит – серьезное заболевание, которое крайне негативно сказывается на способности организма правильно усваивать нутриенты (строить мышцы) и положительно — на увеличение уровня подкожно-жировой клетчатки. Таким образом, атлет может до этого заболевания относительно хорошо набирать мышечную массу и трансформировать свое тело, сжигая жир, недуг же способен откатить Вас к начальному уровню и изменить телосложение в худшую сторону.

Если после прочтения этих строк у Вас опустились руки, и Вы оставили всякие надежды на позитивные изменения собственного тельца, то поднимите их! С панкреатитом можно находится в форме, просто требуется безукоризненное соблюдение питательных рекомендаций и тренировочных советов. Каких? Сейчас и разберем.

Панкреатит и бодибилдинг: питание и тренировки

Собственно, после заложения некой базовой теории, можно переходить к практике, а именно тем действиям и телодвижениям, которые призваны улучшить качество жизни с этим недугом.

Самое главное, на что способен воздействовать человек в этих стесненных условиях, это:

корректировка своего рациона питания;
использование правильного спортивного питания;
осознанный подход к тренировкам – составление правильной программы тренировок.

Начнем по порядку с…

№1. Панкреатит и бодибилдинг: питание

Важнейший компонент, которому нужно уделить самое пристальное внимание. Научные данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления антиоксидантов (находятся во фруктах и зеленых овощах) может помочь облегчить симптомы заболевания. Антиоксиданты способствуют избавлению организма от свободных радикалов и оказывают благоприятное воздействие на микрофлору кишечника.

Что касается общих питательных советов и рекомендаций, то они следующие:

употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием витаминов и железа, такие как цельное зерно, темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат, капуста, брокколи), а также морские овощи;
избегайте рафинированных продуктов, таких как белый хлеб, макаронные изделия, сахар;
ешьте меньше красного мяса и больше постного белого мяса (курица, индейка, кролик);
включите в свой рацион нежирные сорта рыбы (тилапия, тунец, палтус, минтай);
добавляйте в салаты льняное, оливковое и горчичное масла;
молочные продукты только обезжиренные или с небольшим (до 5%) жирности;
устраните из рациона основные источники трансжиров – печенье, крекеры, торты, пончики, мягкое масло и маргарин;
избегайте кофе, картофеля фри, чипсов, луковые кольца;
пейте 6-8 стаканов фильтрованной воды каждый день;
отлично подойдут напитки – отвар шиповника, зеленый чай, компоты на сухофруктах;
перед каждым приемом пищи за 30 минут до еды выпивайте по 1 стакану воды с разведенными 1-2 ст.л. отрубей;
из углеводов отдайте предпочтение: коричневый рис, гречка, сладкий картофель, овсянка.

Садясь за стол, всегда помните, что лежит у вас в тарелке, и не злоупотребляете ли Вы продуктами с избыточным холестерином.

При походах в продуктовые магазины всегда помните, что Вам можно и что нельзя. В этом Вам поможет следующая памятка.

Что касается дефицита микронутриентов, то необходимо всегда держать под контролем и принимать дополнительно следующие добавки:

поливитамины ежедневно, содержащие такие антиоксиданты, как А, С, Е, D, B-комплекс витаминов, и микроэлементов, таких как магний, кальций, цинк и селен;
Омега-3 жирные кислоты, такие как рыбий жир, 2-3 капсулы в день, чтобы помочь уменьшить воспаление;
коэнзим Q10, 100 — 200 мг перед сном;
дополнительно Витамин С (аскорбинка), 1-6 г в день. Витамин С может помешать действию витамина В12, поэтому принимать дозы, по крайней мере, 2 часа друг от друга;
альфа-липоевая кислота, 25-50 мг два раза в день (содержится в рыбьем жире, оливковом, горчичном и тп маслах);
чтобы улучшить пищеварение, можно принимать заместительные ферментативные средства, такие как Мезим, Панкреатин (таблетки) и NOW Foods Super Enzymes;
экстракт виноградных косточек NOW Foods Grape Seed Anti 100 mg — антиоксидантная защита, которая помогает эффективно бороться с симптомами панкреатита, отодвигая и уменьшая степень их воздействия.

Чтобы как-то устаканить и подытожить все питательные моменты, приведу примерное меню на 1 день при панкреатите.

Идем далее и теперь поговорим про…

№2. Панкреатит и бодибилдинг: применение спортивного питания

Ходит много противоречащих слухов о том, что можно, а что нельзя из продукции спортивного питания при этом заболевании ПЖ. Мы не будем ими апеллировать, а рассмотрим только подтвержденные научно факты и результаты исследований. Для набора мышечной массы атлету нужно потреблять достаточное количество белка на кг веса собственно тела. Классическим значением являются цифры порядка 2-2,5 гр на 1 кг. Однако белок – самый трудно и долго перевариваемый нутриент, и поэтому большое его количество серьезно нагружает пищеварительный тракт. С подобными белковыми нагрузками очень сложно справиться даже здоровому организму, а при проблемах с расщепительными пищеварительными ферментами в разы сложнее.

Получается, мы встаем перед дилеммой – белок нужен для роста мускулатуры, но нам нельзя его есть в прежних количествах. Что делать? Единственно возможным выходом в данной ситуации является употребление протеиновых коктейлей, причем желательно не homemade, а именно порошкового спортивного питания.

В идеале отдать предпочтение сыворотке быстрого усвоения (высокая скорость абсорбции) – изолят и гидролизат. Касательно конкретных наименований продукции, они такие:

Triple whey protein от Power System;
Elite Whey Protein от Dymatize;
ISO-100 от Dymatize.

Замешивать протеин лучше всего на воде, в таком случае скорость усвоения не будет лимитирована скоростью усвоения молока или другой “разводки”. Перед сном лучше употреблять казеин, а не творог, т.к. у последнего достаточно высокий инсулиновый отклик, а это крайне затрудняет жиросжигание.

Что касается аминокислот (amino acids), и в частности BCAA, то исследования показывают, что они также, как и протеин, стимулируют синтез ферментов протеазы и могут быть использованы атлетами-панкреатитщикам в качестве поддержки организма в наборе массы и восстановлении. Кроме того, было выявлено, что BCAA стимулируют глюконеогенез (метаболический путь, приводящий к образованию глюкозы из неуглеводных соединений), не затрагивая процессы разрушения мышечной ткани.

Для тех атлетов с панкреатитом, которые хотят похудеть, полезно знать, что снижение углеводов в рационе будет способствовать краткосрочной потере веса. И дело тут вот в чем. Углеводы состоят из молекул сахара и служат в качестве основного источника энергии для нашего тела. Без углеводов поджелудочная железа производит больше глюкагона, чтобы освободить энергию, запасенную в жировых клетках (ЖК). Химические реакции приводят к разрушению ЖК, производя кислотный побочный продукт – кетон. Накопление кетонов приводит к кетозу – состояние, связанное с потерей аппетита, усталостью.

В дополнение к увеличению нагрузки на поджелудочную железу, питание с высоким содержанием белка увеличивается риск дисфункции почек. Поэтому для похудения “панкреатитщику” приемлемо соотношение Б-Ж-У: 40-45% к 25-35% к 35-45%.

Еще один вид спортивного питания, о котором стоит упомянуть, это креатин – естественная аминокислота, находящаяся в мышцах человека. Ее употребление в виде отдельной спортивной добавки будет иметь негативные последствия для поджелудочной железы. По данным медицинского центра штата Мэриленд, избыточное и длительное потребление креатина оказывает серьезные последствия на атлетов-панкреатитщиков. Более того, у некоторых пациентов было выявлено воспаление (острое и временное) поджелудочной железы именно из-за неумеренного и бессистемного приема креатина. Таким образом получается, что креатин панкреатитщикам 🙂 (интересная связка получилась) принимать следует только циклами (с отдыхом) и без всяких фаз загрузки. Как вариант, его можно замешивать в протеиновом коктейле на воде. Любое другое употребление этой спортивной добавки может оказать самое неожиданное влияние на поджелудочную железу.

Примечание:
Необходимо понимать, что не стоит пичкать организм спортивным питанием. Его следует принимать с перерывами и в рекомендованных дозировках, ибо это все равно химия, а ненатуральные продукты. Поэтому грамотно встраивайте спорт.пит в свой привычный рацион, а не используйте такие добавки повсеместно.

И последнее на сегодня это…

№3. Панкреатит и бодибилдинг: рекомендации по подбору упражнений и стратегии тренировок

Стоит понимать, что панкреатит — серьезное заболевание, и тренить как прежде уже нельзя. Конкретных программ тренировок в подобных условиях быть не может, ибо они составляются индивидуально, да и вообще людей с панкреатитом сложно встретить в тренажерном зале. Однако общие рекомендации к занятиям следующие:

необходимо больше движения. Постоянная физическая активность увеличивает использование сахара в крови, что позволяет ПЖ производить меньше количество инсулина;
тренировки 4-5 раз в неделю в течение 30 минут помогут укрепить вашу ПЖ, причем это не обязательно должны быть походы в зал, домашние упражнения вполне подойдут;
5-10% снижение веса тела помогает работе поджелудочной железы, поэтому программа тренировок должна быть направлена на жиросжигание и включать в себя аэробную активность;
не используйте большие и выше средних веса отягощений;
избегайте упражнений, в которых идет задержка дыхания и создается избыточное внутрибрюшное давление на живот – жим ногами, приседания;
избегайте использования тяжелоатлетический поясов и различных утяжек для живота;
не тренируйте пресс большим количеством повторений и более 2-3 раз в неделю, 1 раза вполне достаточно;
не ешьте слишком плотно за 60-90 минут до тренировки;
вам мало подойдут классические схемы тренировок и упражнения, поэтому комбинируйте движения в связки и больше “затачивайтесь” под функциональный и HIIT-тренинг с простым набором упражнений.

Ну вот, собственно, такие общие рекомендации и советы имеют место быть при организации “панкреатинного” тренировочного процесса. У меня на этом все, давайте подытожимся.

Послесловие

Сегодня разбиралась серьезная тема – панкреатит и бодибилдинг. Автор этих строк постарался максимально понятно раскрыть сей вопрос и пролить свет на эту проблему. Подобного материала Вы нигде не найдете, поэтому впитывайте каждый миллиметр букв :). Уверен, теперь Ваша тренировочная и питательная жизнь наладятся, а намеченные цели достигнутся!

PS. А у вас есть проблемы со здоровьем, и ходите ли Вы в зал?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Источник

Креатин является одной из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. К сожалению, в отношении его использования и побочных эффектов существует множество распространенных мифов и заблуждений. В этой статье мы рассмотрим только доказанные факты и расскажем о том, что же на самом деле представляет собой креатин.

Креатин является одной из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Даже если бодибилдинг-сообщество является для вас относительно новой, малознакомой сферой, вы, наверняка, не раз слышали о креатине. Чем же он настолько хорош? Вкратце, креатин помогает в борьбе с усталостью во время тренировок, что позволяет тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в конечном счете, способствует росту силы и размера мышц.

Musculação.jpg

Как работает креатин

Для высвобождения энергии в ходе мышечных сокращений аденозинтрифосфат (АТФ) отсоединяет от молекулы одну фосфатную группу в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4), и превращается в аденозин дифосфат (АДФ). Проблема заключается в том, что организм не может использовать АДФ для производства энергии. Решение? АДФ заимствует фосфатную группу из запасов креатинфосфата и присоединят ее к своей молекуле, превращаясь, таким образом в АТФ. Добавки с креатином служат для увеличения запасов креатина и обеспечения организма креатинфосфатом, в результате чего быстрее образуются АТФ. Вывод: чем выше доступность в организме креатинфосфата, тем дольше вы сможете тренироваться до наступления усталости.

При правильном, последовательном приеме креатин может стать одной из наиболее эффективных добавок для наращивания мышечной массы, совершенствования телосложения, увеличения силовых показателей и повышения интенсивности тренировок. Вместе с тем, существует масса мифов и дезинформации касательно безопасности и потенциальных побочных эффектов этой добавки. Безопасен ли креатин? Влияет ли он на увеличение веса? Вреден ли для почек?

Если вам необходимы реальные факты, вы обратились по адресу. В этой статье мы развенчаем шесть наиболее распространенных мифов о креатине и расскажем вам правдивую информацию об этой спортивной добавке.

МИФ 1. Креатин вреден для печени и почек

Факт: добавки с креатином служили объектом многочисленных исследований, в результате которых был сделан единый вывод: долгосрочное использование креатина не оказывает какое-либо негативное побочное влияние на функции печени или почек.

В провокационных историях в СМИ, которые утверждают, что креатин вызывает камни в почках или повреждения печени, нет ни капли правды. Большинство опасений по поводу безопасности креатина сосредоточены на том, насколько хорошо почки осуществляют фильтрацию крови.

Возможно, подобные заблуждения возникают в результате повышения при приеме креатина уровней креатинина (этот маркер используется для диагностики проблем с почками). Тем не менее, это «ложное срабатывание» ни в коей мере не вредно для вашего организма. Кроме того, нет также никаких научных доказательств того, что регулярный прием добавок с рекомендуемой дозой креатина наносит ущерб функции почек.

Многочисленные исследования не выявили неблагоприятного воздействия креатина на то, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Более того, сотни исследований подтвердили общую безопасность этой добавки. Из их результатов можно сделать несколько основных выводов:

12 недель приема креатина совершенно не влияют на липидный профиль крови

Долгосрочное потребление креатина не оказывает негативного влияния на здоровье атлетов

На сегодняшний день, исследования не обнаружили значительных изменений в функции почек, печени, сердца и мышц при приеме добавок с креатином

Итак, я надеюсь, вы уловили общую идею. Поскольку безопасность креатина демонстрируется снова и снова во всех тематических исследованиях на протяжении последних пяти лет, можно смело сделать вывод, что креатин не вызывает повреждения печени, почек или любых других внутренних органов.

МИФ 2. Креатин провоцирует желудочно-кишечные расстройства

Факт: Все имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин является полностью безопасным для использования, хотя и может вызвать некоторые незначительные расстройства желудка.

Это правда, при потреблении креатина действительно могут возникнуть некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом, но подобная реакция наблюдается крайне редко. На самом деле, только 5-7 % людей, принимающих добавки с креатином, сообщили о болях в животе. Проблемы с желудком, как правило, возникают при потреблении слишком большого количества креатина за короткий период времени (например, в фазе загрузки) или при приеме на пустой желудок.

В стремлении снизить риск возникновения у атлетов желудочно-кишечных расстройств, производители спортивного питания разработали специальную микронизированную структуру креатина. В ходе микронизации уменьшается размер частиц и увеличивается общая площадь поверхности вещества, что повышает его растворимость и потенциально снижает риск возникновения проблем с желудком. Микронизированный креатин также быстрее и полнее смешивается и качественно поглощается и усваивается организмом.

МИФ 3. Креатин вызывает спазмы и обезвоживание

Факт: Нет данных, доказывающих, что креатин вызывает мышечные спазмы или обезвоживание.

Один из наиболее распространенных мифов касательно приема креатина утверждает, что эта добавка может привести к обезвоживанию организма или мышечным спазмам, особенно в жарких и влажных условиях. Но в действительности все происходит наоборот. Добавки с креатином, напротив, содействуют повышению общих запасов воды и поддержанию достаточного уровня гидратации организма.

В настоящее время, нет никаких свидетельств того, что креатин оказывает негативное воздействие на уровень гидратации или способность организма к регуляции температуры. Большинство исследований отмечают отсутствие изменений или даже улучшение регуляции температуры тела. В результате эксперимента ученые из Университета Сан-Диего (США) сделали вывод, что креатин способен сдерживать рост температуры тела в течение 60 минут упражнений на жаре.

Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали, что креатин содействует повышению производительности в жарких и влажных условиях и что добавки с креатином не влияют на возникновение мышечных спазмов.

МИФ 4. При приеме креатина развивается компартмент-синдром

Факт: Хотя в результате потребления высоких доз креатина может наблюдаться незначительное повышение давления, добавки в рекомендуемых дозах не вызывают компартмент-синдром.

Компартмент-синдром (или субфасциальный гипертензионный синдром) представляет собой заболевание, которое может возникнуть вследствие постоянного позиционного сдавления мышц. Теоретически, риск развития данного заболевания при приеме добавок с креатином может увеличиться ввиду задержки жидкости в клетках мышц и увеличения общего размера мышечной ткани. Но давайте смотреть на вещи реально. Чаще всего компартмент-синдром является прямым следствием травматических повреждений, воспалительных отеков или растущих опухолей либо возникает позже в процессе их лечения, что приводит к недостаточному притоку крови к тканям и в дальнейшем может стать причиной серьезных невралгических повреждений и нарушения кровообращения.

Хотя в СМИ в свое время было опубликовано несколько скандальных материалов о том, что креатин спровоцировал развитие компартмент-синдрома у молодых атлетов, подобные заявления не выдерживают никакой критики. В частности, в статье, опубликованной в 2000 году в «Журнале Американского совета по семейной медицине», описывалось исследование случая культуриста, у которого развился острый компартмент-синдром.

Однако важно отметить, что испытуемый был заядлым атлетом и в течение года до исследования принимал 25 граммов креатина в день – а это в 5 раз превышает рекомендуемую дозу! Но даже в этой ситуации невозможно сделать точный вывод, какой конкретно фактор привел к развитию заболевания: регулярное потребление повышенной дозы креатина, неграмотная программа тренировок или использование каких-либо других спортивных добавок, о которых не сообщается в исследовании.

В ходе ряда других исследований также изучалось воздействие высоких доз креатина на риск возникновения компартмент-синдрома. Хотя ученые действительно наблюдали некоторое увеличение подфасциального давления после приема большой дозы креатина, выявленные симптомы не были похожи на симптомокомплекс компартмент-синдрома, да и давление приходило в норму вскоре после эксперимента.

МИФ 5. Креатин провоцирует развитие рабдомиолиза

Факт: Не существует прямых доказательств, что креатин провоцирует развитие рабдомиолиза.

Этот миф стал любимцем прессы вскоре после статьи, опубликованной в «New York Times», где заявлялось, что креатин стал причиной развития рабдомиолиза у молодых футболистов. Рабдомиолиз представляет собой синдром, характеризующийся разрушением клеток скелетной мышечной ткани вследствие тяжелых травм, который, как правило, сопровождается резким повышением уровня креатинкиназы и миоглобина и развитием компартмент-синдрома. Рабдомиолиз может развиться, к примеру, в результате регулярных напряженных тренировок в жарком и влажном климате.

По имеющимся данным, незадолго до исследования футболисты находились в спортивном лагере, где они постоянно выполняли большое количество подходов повторяющихся упражнений в жарком и влажном помещении спортзала. Ни один из спортсменов не указал на то, что он принимал добавки с креатином. Тем не менее, исследователи почему-то предположили, что причиной проблемы стал именно креатин.

Предположение касательно того, что креатин вызывает острый некроз скелетных мышц, не находит поддержки в научной литературе. Верно, уровень креатинкиназы действительно несколько повышается в результате приема добавок, но он и близко не достигает уровня, характеризующего рабдомиолиз. Не говоря уже о различных исследованиях, подтверждающих безопасность креатина для уровня гидратации организма и функции почек.

МИФ 6. Креатин приводит к увеличению веса

Факт: В первые несколько дней загрузки креатином из-за увеличения запасов жидкости в мышцах может наблюдаться незначительное увеличение массы тела на 0,8-2,9 %; однако, такое редко наблюдается при приеме креатина в более низких дозах.

Существует распространенное мнение, что масса, набранная при потреблении креатина, — это масса запасаемой в мышцах воды. И действительно, некоторые исследователи выявили резкое увеличение общего запаса жидкости в организме в результате приема добавок с креатином.

Тем не менее, хотя первоначальное увеличение массы тела является результатом повышения запасов воды, исследования неизменно показывают, что креатин, в дополнение к силовым тренировкам, способствует увеличению мышечной массы тела и снижению жировой массы, что приводит к улучшению телосложения. Это, вероятно, является следствием повышения концентрации и запасов креатинфосфата и АТФ, что позволяет заниматься дольше и с более высокой интенсивностью.

Источник